🟡 Ejercicios funcionales más recomendados para corredores

1. Sentadilla (Squat)

• Fortalece glúteos, cuádriceps y core.
• Mejora la estabilidad y la capacidad de absorber impacto.

2. Desplantes (Lunges)

• Trabajan fuerza unilateral, clave para corregir desequilibrios.
• Mejoran la estabilidad de cadera y rodilla.

3. Peso muerto a una pierna

• Oro puro para corredores.
• Fortalece glúteo mayor, isquios y mejora el equilibrio.

4. Patada de burro (Donkey Kick)

• Activa glúteo mayor.
• Reduce riesgo de lesiones por mala activación.

5. Fire Hydrant

• Fortalece glúteo medio, esencial para mantener la cadera estable al correr.

6. Plancha (Plank)

• Core fuerte = técnica más estable y eficiente.
• Reduce balanceos y desgaste lumbar.

7. Skipping (A, B y C)

• Mejora técnica de carrera.
• Aumenta cadencia, coordinación y elasticidad.

8. Saltos pliométricos (cajón, multisaltos, saltos en el lugar)

• Incrementan potencia y reactividad.
• Mejoran el “rebote” natural del corredor.

9. Elevación de talones (Calf Raises)

• Fortalece sóleo y gemelos.
• Previene fascitis plantar y tendinopatía de Aquiles.

10. Puente de glúteo (Glute Bridge / Hip Thrust)

• Uno de los mejores para potencia en la zancada.
• Ideal para activar antes de correr.

🟡 Rutina funcional para corredores (10–12 min)

1. Sentadillas — 15 repeticiones

• Activa glúteos y cuádriceps.
• Mantén el pecho arriba y las rodillas alineadas.

2. Desplantes alternados — 10 por pierna

• Controla la bajada.
• Mantén la cadera estable.

3. Peso muerto a una pierna — 8 por pierna

• Lento y con equilibrio.
• Enfocado en glúteo e isquios.

4. Patada de burro — 12 por pierna

• Core firme, sin arquear la espalda.
• Activa glúteo mayor.

5. Fire Hydrant — 12 por pierna

• Mantén la cadera mirando al piso.
• Enfocado en glúteo medio.

6. Plancha — 30 segundos

• Cuerpo en línea recta.
• No hundir la cadera.

7. Elevación de talones — 20 repeticiones

• Sube lento, baja controlado.
• Fortalece sóleo y gemelos.

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